Μέλλος Θωμάς

Ορθοπαιδικός - Αθλητίατρος

Διατάσεις για περιοστίτιδα κνημών

Διάταση γαστροκνημίας

 
Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή στο πίσω μέρος της γάμπας, εαν δεν την αντιλαμβανόμαστε τότε μετακινούμε τη πτέρνα πιο πίσω.
 
Κρατάμε για 20 δευτερόλεπτα ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
 
Εάν η γάμπα μας είναι πολύ ελαστική, η διάταση γίνεται σε σκαλοπάτι.
 
 
 
 
 

Διάταση υποκνημιδίου

 
Σε αυτή τη διάταση λυγίζουμε το γόνατο του πίσω ποδιού με την πτέρνα να παραμένει στο έδαφος
 
Πρέπει να αισθανόμαστε τη διάταση στο κάτω μισό της γάμπας μένουμε για 30 δευτερόλεπτα 3 φορές.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Διάταση κνημιαίων

 
Καθόμαστε στα γόνατα ώστε να ακουμπήσουμε στο πάτωμα τα κουτουπιέ μας και οι γλουτοί να ακουμπάνε τις πτέρνες.
 
Πίεζουμε τα κουτουπιέ μας ώστε να αισθανθούμε διάταση στις κνήμες για να αυξήσουμε την ενταση της διάτασης σηκώνουμε τα γόνατα και μένουμε 30 δευτερόπλεπτα 3 φορές
 
 
 
 
 
 
 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Άρση γαστροκνημίας (γαμπών)

 
 
Στεκόμαστε σε ένα σκαλοπάτι και σηκώνουμε τις πτέρνες όσο πιο ψηλά μπορούμε και τις κατεβάζουμε κάτω από το επίπεδο του σκαλιού το επαναλαμβάνουμε 20 φορές κάνουμε διάλειμμα 30 δευτερόπλεπτα και εκτελούμε 3 φορές την άσκηση.
 
 
 
 
 
 
 
 

Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής

 
Καθόμαστε στο πάτωμα με ένα λάστιχο τυλιγμένο γύρο από τα δάχτυλα του ποδιού και κινούμε τον αστράγαλο μπρός και πίσω, επαναλαμβάνουμε 20 φορές, κάνουμε διάλειμμα 30 δευτερόπλεπτα και εκτελούμε 3 φορές την άσκηση.
 

Βάδιση μύτες-πτέρνες.

 
 
Σε μία απόσταση 10 μέτρων βάδιζουμε στις μύτες και επιστρέφουμε στις πτέρνες το επαναλαμβάνουμε 6-8 φορές.